Нічні пробудження: чому організм будить вас о третій ночі та що з цим робити

Багато людей лякаються, коли регулярно прокидаються о третій ночі, вважаючи це порушенням сну. Однак дослідження свідчать: короткочасні пробудження — природна частина нічного відпочинку, а не відхилення.

Історики називають це явище «сегментованим сном». До появи електричного освітлення та смартфонів люди зазвичай лягали спати за кілька годин після заходу сонця, прокидалися близько півночі, проводили час за спілкуванням, підтриманням вогню чи навіть відвідували сусідів, а потім знову засинали до світанку.

Історик Роджер Екірх, який спеціалізується на вивченні сну, знайшов понад 2000 згадок про нічні пробудження та сегментований сон у документах, що сягають часів «Одіссеї» Гомера. Ці свідчення зафіксовані в судових протоколах, медичних текстах, листах і поезії різних епох.

Картина змінилася під час Промислової революції. Штучне освітлення дозволило людям лягати пізніше, і дві фази відпочинку поступово злилися в один безперервний нічний сон. Проте сучасна наука підтверджує: організм людини біологічно не пристосований до безперервного сну протягом усієї ночі.

Сон складається з циклів тривалістю від 90 до 110 хвилин. Глибокий сон переважно припадає на першу половину ночі, тож ближче до ранку людина перебуває у фазі легкого сну, з якої найлегше прокинутися. Більшість таких пробуджень люди навіть не запам'ятовують. Проблемою це стає лише тоді, коли пробудження відбуваються щоночі й супроводжуються неможливістю знову заснути.

Окрім історичного контексту, існують і фізіологічні причини нічних пробуджень. Гормональні зміни, зокрема зниження рівня естрогену та прогестерону у жінок під час менопаузи, погіршують якість глибокого сну. Також впливає рівень цукру в крові: падіння глюкози вночі змушує організм виробляти гормони стресу для її відновлення, що може спричиняти раптові пробудження. Навіть кава, випита у другій половині дня, або дві порції алкоголю здатні суттєво порушити фазу швидкого сну.

Головна небезпека нічних пробуджень — формування замкненого кола. Тривога через неможливість заснути переростає у хронічний стрес, і мозок починає асоціювати третю годину ночі з бадьорістю, а не відпочинком. Так може розпочатися безсоння.

Щоб розірвати це коло, фахівці радять дотримуватися гігієни сну: уникати синього світла екранів, кофеїну та алкоголю, лягати в один і той самий час. Якщо ж пробудження все-таки сталося, варто зайнятися рутинною нецікавою справою, щоб повернулася сонливість. У складніших випадках допомогти може когнітивно-поведінкова терапія.