Пізня вечеря і тиск: що кажуть науковці

Пізня вечеря може впливати на артеріальний тиск уночі, однак дослідники ще не визначили оптимального часу для останнього прийому їжі. Вплив часу складно відокремити від інших чинників, як-от раціон, рівень стресу чи вживання алкоголю, тому науковці обережні у висновках.

Організм функціонує за 24-годинним циркадним ритмом, який регулює не лише сон, а й артеріальний тиск, обмін речовин, роботу нирок та серцеву діяльність. Удень тиск зазвичай вищий, а під час сну знижується на 10–20%. Ці коливання пов'язані з тим, що нирки вдень активніше виводять натрій і воду, а вночі цей процес сповільнюється.

У невеликому дослідженні учасники вживали однакову страву з високим вмістом натрію в різний час доби. Виявилося, що після пізнього прийому їжі організм довше затримував сіль уночі, а наступного ранку систолічний тиск був вищим приблизно на 3 пункти. При цьому нормальне нічне зниження тиску суттєво не порушувалося.

Пізня вечеря може також погіршувати якість сну через печію або дискомфорт у шлунку. Недостатній відпочинок, своєю чергою, здатен підвищувати рівень гормонів стресу, що негативно позначається на тиску. Тому Американська асоціація серця розглядає вплив пізнього прийому їжі на тиск і через травлення, і через сон.

Деякі дослідження свідчать про користь тривалішої перерви між вечерею та сном. Люди, які припиняли їсти щонайменше за три години до сну, мали кращі показники нічного тиску та більш виражене його зниження. Інші роботи вказують, що раннє харчування з обмеженим часовим вікном може покращувати тиск, однак у таких дослідженнях складно відокремити ефект часу від зменшення калорійності.

Поєднання дієти DASH із 8-годинним вікном для прийому їжі в одному невеликому дослідженні дало більше зниження тиску, ніж сама дієта. Проте дослідження було короткотривалим і охоплювало лише людей із гіпертензією першої стадії, тож робити загальні рекомендації зарано.

Випадкова пізня вечеря навряд чи спричинить хронічну гіпертензію. Однак регулярне харчування пізно ввечері пов'язують із вищим тиском та іншими серцево-судинними ризиками. Якщо графік дозволяє, варто залишати близько трьох годин між їжею та сном. Коли ж уникнути пізнього прийому їжі неможливо, краще обирати невелику порцію з низьким умістом натрію та доданого цукру.

Фахівці наголошують, що для контролю тиску важливіші перевірені звички: обмеження натрію до 2300 мг на день (оптимально — до 1500 мг), збалансоване харчування за моделлю DASH, регулярна фізична активність щонайменше 150 хвилин на тиждень, контроль стресу та маси тіла, а також помірність в алкоголі. Час прийому їжі — лише один із багатьох чинників, які впливають на здоров'я серця.